Система Татьяны Малаховой, автора книги «Будь стройной!» — уникальна: худеть без голода, диет и подсчета калорий, улучшать здоровье без лекарств, сжигать лишний жир без помощи фитнеса — всё это возможно благодаря инженерному решению проблемы ожирения с помощью теплотехники.
У меня есть все книги Татьяны Владимировны. В том числе и связанные с разнообразием блюд. Действительно, есть из чего выбрать. Но я себе готовлю сам, и мне проще было составить типовое меню. Вот как оно выглядит. Оговорюсь сразу, что однообразие меня не смущает, а даже больше дисциплинирует
Завтрак. Углеводное блюдо. Это каша и большой салат. Все без соли и со столовой ложкой льняного масла. Салат, как правило, из свежей капусты с зеленью, морковкой и огурцами. Кажи чередую 3 – гречка, овсянка, перловка.
Ланч всегда – 400 грамм свежих фруктов и 10 грамм орехов. Чередую овощи и ягоды по сезону, орехи миндаль и грецкие.
Обед. Белковое блюдо. Котлеты (фарш делаю самостоятельно из куриной грудки без кожи с большим количеством лука и капусты), делаю их на пару. Овощи в котлетах дают возможность их учитывать как порцию тушеных. С котлетами овощная нарезка. Обычно это свежие огурцы и помидоры, 400 грамм. Как вариант иногда вместо котлет куриное бедро, приготовленное на пару без соли и кожи. Либо походный вариант - 2 вареных яйца и овощи, те же огурцы и помидоры вприкуску.
Ужин. Белковое рыбное блюдо. Стейк из красной рыбы в микроволновке и политый лимонным соком. Плюс такой же по составу, как и утренний, салат, 400 грамм, политый столовой ложкой льняного масла.
Вот такое типовое на каждый день меню у меня получилось. Воды стараюсь пить как можно больше и по всем правилам.
Прокомментирую свои ощущения. Конечно, самое тяжелое есть без соли и без масло. Завтрак и ланч в принципе проблем не вызывают. Ужин нравится больше всего. Рыбка жирная своим полезным жиром и идет хорошо, салат есть возможность полить растительным маслом. Вкусно. А вот с чем проблема, так это с обедом. Очень сухие и пресные котлеты плохо идут. Салат из свежей капусты без масла и соли вообще не идет, поэтому заменил на нарезку. Почти всю ее занимают помидоры. Сочные и вкусные. С ними котлеты идут лучше всего. Иногда к котлетам добавляю одно жареное яйцо на сухой сковородке. Кстати котлеты, уже готовые и приготовленные на пару, кладу на раскаленную сухую сковородку на несколько секунд. Они ну совсем немного подрумяниваются и приобретают запах печеного. Лучше идут. Конечно окорочка вкуснее, на там больше животного жира, стараюсь не злоупотреблять.
В некоторых рецептах увидел, что разрешено добавлять пару «доминошек» нежирного сыра. Подскажите, какой сыр имеется в виду? Обычный российский, голландский и прочие с низким содержанием жира? Я что-то таких не встречал, или плохо искал? Или имеется в виду что-то другое. И существует очень большой шанс нарваться на сыр-подделку из пальмового масла. Тогда можно здорово навредить рациону?
От программы «Сибарит» осталась полезная привычка пить горячий агар-агар на пустом кофе. Продолжаю это делать , выпиваю утром после 2 стаканов воды порцию агар-агара на чашке пустого, без сахара и молока, чашке кофе. Это моя единственная порция кофе в день.
Привет Влад!Рада приветствовать тебя в нашем женском ( к сожалению) царстве,Вот ты пишешь,что салат сухой в обед и с котлетами идет не очень,попробуй к той же капусте с зеленью натереть на мелкой терке или пробить в блендере помидоры или огурцы ,или кабачок+лимонный сок и специи ,приправы по вкусу.Можно и 1% кефир с различными пряностями и чесноком,брынза ,адыгейский сыр ,сулугуни и котлеты почему же не приправить пряными травами и специями.А искать везде и всюду подделку -это большая глупость,получится так, что надо просто сидеть голодным.Когда я буду весить 90кг,буду казаться себе эльфом,хотя уже и сейчас ощущаю себя Дюймовочкой.А вот насчет алкоголя -тут я пас,этой вредной привычки у меня к счастью не было никогда.Дерзай ,наш почти юный друг! Успехов тебе.
"Редкая птица долетит до середины Днепра", а вот Влад долетел и он теперь с нами. Я к тому, что я зятю (вес 120кг) про систему и так и эдак и все мимо.
Насчет куриных котлет, если не вкусно, да еще и время тратить, то зачем? Я куриные грудки (вырезка) запекаю. Отбиваю выкладываю в стеклянную форму, сверху тонко режу грибы, потом томат, укроп или др. зелень, чуть молока и тертого сыра любого гр 50. Печь 30 мин. при 180 гр. и еще потом остывает мин. 20, и доходит. Все можно подавать.
Смесь перцев,черный и красный перец,паприку,имбирь ,куркуму,корицу,карри,хмели -сунели,паприку вяленую хлопьями,из трав сушеных часто использую базилик,укроп ,сельдерей ,прованские травы,тмин,зиру,можжевельник.Одним словом выбирай по вкусу и будет очень вкусно и сочно.Часто готовлю в микроволновке или мультиварке(на пару и запекаю в фольге с овощами и мясо и птицу и рыбу в режиме выпечка.
фольгу лучше не использовать - аллюминий выделяет неполезное очень при контакте с готовящейся едой (аллюминевые кастрюли мы все повыкидывали а про фольгу как-то забываем что она тоже из аллюминия)
есть пекеты для запекания как альтернатива, или можно просто в огнеупорной кастрюльке с крышкой запекать - результат похож
Привет Влад! добро пожаловать в дневник!
Ты пока от перловки откажись...У нее ГИ высокий. а в ужин овощи ешь без моркови..там корнеплоды не нужны, лучше водянистые. Капуста дает сытость, это тоже хорошо.
На счет алкоголя, сбрасывать сложнее конечно, да и с катушек, в плане лишнего питания можно слететь. Но причина скорее всего не в том, что много предложений, а в эмоциональном перегрузе. Есть интересный тест: хочешь проверить есть ли алкогольная зависимость. Попробуй без алкоголя 3 месяца!! за это время просто новые привычки образуются. Но нУУжно научится расслабляться по другому, без этого ни как. Но это только моя точка зрения.
Для мотивации: Кстати моему сыну в этом году будет 30 лет ( мы с тобой одногодки) Так вот он уже 2 года ни капли вообще ни чего не пьет. Он сисадмин, получил степень Сеньор. Короче у него и так мозги работают не плохо (какие то задачи решает только ОН, в мире!!)
А когда отказался от спиртного, говорит, мозг ваще ловит инфу и решает такие задачи, которые НИ КТО не мооожет. Так вот, что будет с твоим мозгом,когда он восстановится после???
Думай, ВСЕ В ТВОИХ РУКАХ! или мозгах?
Успехов тебе!
Учту советы обязательно. А разве свежую морковку нежелательно вечером? Честно говоря про свежую такое впервые слышу. Но прислушаюсь обязательно. Спасибо!
Влад, не забывай в начале каждого сообщения писать свой вес, сколько выпил, воды конечно, сон (с кем не надо).
"Корнеплоды вечером не едим" - просто запомни.
см. таблицу Крупа перловая ГИ=60 (перловая крупа шлифуется потому у нее такой высокий ГИ)
но из ячменя (из которого и делают перловку делают еще и ячневую крупу разного дробления - побольше поменьше, вот у ячки ГИ не более 35
а геркулес бывает разным - если на пачке написано "варить 5мин" то там ГИ точно высокий (его уже сварили до Вас...)
а грубый геркулес (написано "варить 20 мин) вполне годится для запаривания (он и без варки хорошо запаривается) но геркулес (любой) действительно не самый благонадежный для стройности продукт (он у нас даже в оранжевом списке) потому к нему просто обязателен салат
однообразие меня не смущает, а даже больше дисциплинирует
а и зря. Однообразие рано или поздно приводит к срывам, т.к. чувствуешь себя как на диете (лучше дисциплинироваться тем, что на завтрак ставить углеводы, но разные....что салат должен быть обязательно но из разных овощей, что колбасы и прочих гадостей не будет, а будет приготовленное мясо,рыба, потрошка, яйца - но разное ну скажем менять раз в три дня, ну чтоб готовить не на один день все-таки)
это раз
а во-вторых разнообразие еще важно тем, что даже микроскопические дозы микроэлементов могут запускать процессы жиросжигания (как катализаторы при горении)
и если в питании чего-то не хватает (а если оно однообразное, то запросто может чего-то не хватать, т.к. только твой организм знает чего ему там может не хватать и каждому вообще это "что-то" - свое), то процесс сброса веса может и тормозиться
Цитата:
Кажи чередую 3 – гречка, овсянка, перловка
используем высокоуглеводистые продукты (крупы, бобовые, фрукты, сухофрукты, вареные овощи некоторые) ТОЛЬКО те, чей гликемический индекс (ГИ) менее 50 единиц. перловка к ним не отностися. Таблица ГИ есть в конце книги "Будь стройной" и здесь
крупы, которые, например я, использую в своем питании:
- гречка обычная,
- гречка зеленая (нежный вкус очень),
- гречневые хлебца "Доктор Кёрнер" (в них нет соли, они из взорванного зерна - такие большими кругляшами не мелкого помола а из цельных зерен, взорванное - моментальная недлительная специальная тепловая обработка) их классно со спелым авокадо намазать поверх или просто помазать обезжиренным творогом в перемешку с укропом + маслинку порезать тоненько кружками и разложить на авокадо или на творог мням-мням, можно чуть в прихлебку с травяным чаем (чуть, а не стакан - ведь если бы мы готовили гречку то эта вода была бы в каше, а тут равномерно прихлебывать по чуть-чуть)
- овсяная крупа цельная (замочить на ночь, утром промыть залить кипятком, довести до кипения и оставить запариваться на 20 мин)
- геркулес грубого помола (прикольно в запаренный геркулес настрогать сырую морковь или тыкву сырую, можно еще ягодок добавить немного любых)
- рис дикий (черный такой) у него ГИ вообще 15 единиц. его замочить тоже на ночь, и запаривать пожалуй подольше хорошо укутав
- рис коричневый басмати (см. по таблице какие там еще рисы есть) - приятное блюдо - овощной плов с грибами например, или можно немного добавить даже креветок - мням-мням очень (особенно если еще много лука положить потушить)
- ячневая крупа (это родственник перловки, но в отличие от перловки которую шлифуют от того и ГИ у нее высокий, ячку слегка дробят и там даже цветос=чные пленки встречаются, ее ГИ=35). тоже с овощами (в сквородке тушишь овоши, потом добавляешь туда промытую сырую ячку, аливаешь кипяточком, доводишь до кипения и оставляешь в сковородке под крышкой запариваться - укутай)
- крупа индейцев киноа (ее лучше на ночь замочить и потом как следует промыть - не будет давать лишней горечи)
- полба (как овсяную крупу цельную готовить)
ну? достаточно разнообразно?
Цитата:
Котлеты (фарш делаю самостоятельно из куриной грудки без кожи с большим количеством лука и капусты), делаю их на пару.
не обязательно делать их на пару, можно запечь в рукаве или просто потушить с небольшим количеством водички в сковородке)
берите иногда куриную печень, готовится быстро буквально минут 20 тушу в керамической сковородке(чем дольше готовите печень тем она жесче) с луком, добавляю в конце травку орегано - запах специфический исчезает у печени,
вырезка свиная обладает небольшим количеством жира - просто потушить с луком в сковородке или запечи в рукаве насшпиговав чесноком и обваляв в кориандре и перце)
и т.п.
Цитата:
Ужин. Белковое рыбное блюдо. Стейк из красной рыбы в микроволновке и политый лимонным соком. Плюс такой же по составу, как и утренний, салат, 400 грамм, политый столовой ложкой льняного масла.
1. корнеплоды даже в сыром виде на ужин лучше не употреблять (морковь, свекла и тыква еще) - для ужина они слишком углеводисты особенно в компании с жирами это совсем не айс... ужин лучше подойдут более водянистые овощи - капусты. помидоры огурцы перец, кабачок, зелень
2 слишком много для ужина жира в один прием пищи, к ужину жиры вообще лучше снижать. но рыбка организму полезна именно в ужин (если он конечно не поздний), потому заправку маслом из салата на ужин лучше вообще убрать (и семечек орешков тоже не добавлять - так на всякий случай предупреждаю)
Цитата:
Воды стараюсь пить как можно больше и по всем правилам
"как можно больше" - понятие относительное. На Ваш вес (я правильно поняла что это 90 кг?) надо не менее 2,7 л. Выпиваете? разделите это на бутылочки по 0,5 литра и контролируйте выпивание каждой бутылки счажем в промежуток времени 2- 2,5 часа... тогда точно норму одолеете и это будет не примерно а точно будете уверены что норму выпиваете.
не залпом, глоточками (надеюсь, "по всем правилам" это тоже подразумевает)
Цитата:
самое тяжелое есть без соли
используйте активно лимонный сок - прям поливайте им салат - будет не пресно, и мясо тоже можно, используйте активно специи - разные, у меня муж в салат добавляет сушеную паприку и орегано - вкусно очень
Цитата:
Салат из свежей капусты без масла и соли вообще не идет, поэтому заменил на нарезку.
к обеду содержащему животные жиры салат можно запрявлять кефиром или творогом. я очень люблю салат из помидор и красных болгарских перцев с большим количеством укропа заправленный мягким творогом небольшой жирности (не более 3% беру или вообще обезжиренный)
Цитата:
Подскажите, какой сыр имеется в виду? Обычный российский, голландский и прочие с низким содержанием жира? Я что-то таких не встречал, или плохо искал? Или имеется в виду что-то другое. И существует очень большой шанс нарваться на сыр-подделку из пальмового масла. Тогда можно здорово навредить рациону?
плохо искал есть сыры с содержанием жира 15-17% и ищем которые поменьше соленые. Если Вы такой сыр в Ваши котлеты добавите куриные, то они пойдут уже на ура просто
Цитата:
на чашке пустого, без сахара и молока, чашке кофе. Это моя единственная порция кофе в день.
ну и зря... про кофе я думаю Вы уже читали... по опыту могу сказать - ломает сильно дня три (и голова болит) но проходит и начинаешь жить как человек... и здоровье лучше и похудению не мешает
АЛКОГОЛЬ.... ну что могу сказать.... раньше я почти каждый день пила коньяк (да просто на работе всегда стоял коньяк и вечером рюмочка шла прям как мотиватор еще поработать а то влом уже сил не было....)
теперь организм его не хочет.... почистился и отвык от гадости этой... и отношение головой меняется к этому и восприятие самого организма тоже меняется (люди и курить некоторые бросают, т.к. уже не надо вроде как даже организму)
уж лучше бокал сухого вина - для здоровья и похудения это в разы безопаснее....каберне, шардоне....
и с точки зрения социального поведения мужчина из любителя крепких напитков вполне может превратиться в ценителя-эстета красного сухого вина
Вес пока тот же. 74 х90. Пока два дня только сижу. Сыр, приглядевшись, нашел 15%. С остальным буду нивелировать. Спасибо за внимание и подробные ответы.
рост 174, вес был вчера, на момент написания 90. Сегодня утром - утро 3-го дня на ДД, весы показали 88,1. Приятно. Но понимаю,что это вода вышла. После каждого стакана воды почти сразу бегу в туалет. Ночью вставал один раз и ранним утром до подъема.
воду залпом не пьем, иначе только кишечник да действительно унитаз и промывается..... а не тело. клетки залпом не умеют пить.
Норму воды пьем глоточками
и да, первое время туалет посещается часто, выходит именно лишняя застойная вода.
Но наше стереотипное мышление это странно воспринимает - подумаешь вода вышла, как вышла так и придет....
а вот и не придет, если пить свою норму воды (свою норму пожизненно - вес будет уменьшаться и норма тоже будет уменьшаться)и от соли отказаться навсегда (с чего тогда воде возвращаться-то?)
и это уходит не просто лишняя вода
это уходит дофига лишнего веса, который она дает
и самое главное - уходят внутренние невидимые отеки, и жировым клеткам будет намного проще без межклеточных отеков отдавать свои жиры
так что отказ от соли и правильное употребление воды играет оооочень важную роль (поважнее питания даже)
система Татьяны Малаховой
Получить мини-курс цикла "Малахова минус"
Комментарии:
Насчет куриных котлет, если не вкусно, да еще и время тратить, то зачем? Я куриные грудки (вырезка) запекаю. Отбиваю выкладываю в стеклянную форму, сверху тонко режу грибы, потом томат, укроп или др. зелень, чуть молока и тертого сыра любого гр 50. Печь 30 мин. при 180 гр. и еще потом остывает мин. 20, и доходит. Все можно подавать.
.
есть пекеты для запекания как альтернатива, или можно просто в огнеупорной кастрюльке с крышкой запекать - результат похож
Ты пока от перловки откажись...У нее ГИ высокий. а в ужин овощи ешь без моркови..там корнеплоды не нужны, лучше водянистые. Капуста дает сытость, это тоже хорошо.
На счет алкоголя, сбрасывать сложнее конечно, да и с катушек, в плане лишнего питания можно слететь. Но причина скорее всего не в том, что много предложений, а в эмоциональном перегрузе. Есть интересный тест: хочешь проверить есть ли алкогольная зависимость. Попробуй без алкоголя 3 месяца!! за это время просто новые привычки образуются. Но нУУжно научится расслабляться по другому, без этого ни как. Но это только моя точка зрения.
Для мотивации: Кстати моему сыну в этом году будет 30 лет ( мы с тобой одногодки) Так вот он уже 2 года ни капли вообще ни чего не пьет. Он сисадмин, получил степень Сеньор. Короче у него и так мозги работают не плохо (какие то задачи решает только ОН, в мире!!)
А когда отказался от спиртного, говорит, мозг ваще ловит инфу и решает такие задачи, которые НИ КТО не мооожет. Так вот, что будет с твоим мозгом,когда он восстановится после???
Думай, ВСЕ В ТВОИХ РУКАХ! или мозгах?
Успехов тебе!
"Корнеплоды вечером не едим" - просто запомни.
(все на воде)
но из ячменя (из которого и делают перловку делают еще и ячневую крупу разного дробления - побольше поменьше, вот у ячки ГИ не более 35
а геркулес бывает разным - если на пачке написано "варить 5мин" то там ГИ точно высокий (его уже сварили до Вас...)
а грубый геркулес (написано "варить 20 мин) вполне годится для запаривания (он и без варки хорошо запаривается) но геркулес (любой) действительно не самый благонадежный для стройности продукт (он у нас даже в оранжевом списке) потому к нему просто обязателен салат
помогу и я чуток
это раз
а во-вторых разнообразие еще важно тем, что даже микроскопические дозы микроэлементов могут запускать процессы жиросжигания (как катализаторы при горении)
и если в питании чего-то не хватает (а если оно однообразное, то запросто может чего-то не хватать, т.к. только твой организм знает чего ему там может не хватать и каждому вообще это "что-то" - свое), то процесс сброса веса может и тормозиться
крупы, которые, например я, использую в своем питании:
- гречка обычная,
- гречка зеленая (нежный вкус очень),
- гречневые хлебца "Доктор Кёрнер" (в них нет соли, они из взорванного зерна - такие большими кругляшами не мелкого помола а из цельных зерен, взорванное - моментальная недлительная специальная тепловая обработка) их классно со спелым авокадо намазать поверх или просто помазать обезжиренным творогом в перемешку с укропом + маслинку порезать тоненько кружками и разложить на авокадо или на творог
- овсяная крупа цельная (замочить на ночь, утром промыть залить кипятком, довести до кипения и оставить запариваться на 20 мин)
- геркулес грубого помола (прикольно в запаренный геркулес настрогать сырую морковь или тыкву сырую, можно еще ягодок добавить немного любых)
- рис дикий (черный такой) у него ГИ вообще 15 единиц. его замочить тоже на ночь, и запаривать пожалуй подольше хорошо укутав
- рис коричневый басмати (см. по таблице какие там еще рисы есть) - приятное блюдо - овощной плов с грибами например, или можно немного добавить даже креветок - мням-мням очень (особенно если еще много лука положить потушить)
- ячневая крупа (это родственник перловки, но в отличие от перловки которую шлифуют от того и ГИ у нее высокий, ячку слегка дробят и там даже цветос=чные пленки встречаются, ее ГИ=35). тоже с овощами (в сквородке тушишь овоши, потом добавляешь туда промытую сырую ячку, аливаешь кипяточком, доводишь до кипения и оставляешь в сковородке под крышкой запариваться - укутай)
- крупа индейцев киноа (ее лучше на ночь замочить и потом как следует промыть - не будет давать лишней горечи)
- полба (как овсяную крупу цельную готовить)
ну? достаточно разнообразно?
берите иногда куриную печень, готовится быстро буквально минут 20 тушу в керамической сковородке(чем дольше готовите печень тем она жесче) с луком, добавляю в конце травку орегано - запах специфический исчезает у печени,
вырезка свиная обладает небольшим количеством жира - просто потушить с луком в сковородке или запечи в рукаве насшпиговав чесноком и обваляв в кориандре и перце)
и т.п.
2 слишком много для ужина жира в один прием пищи, к ужину жиры вообще лучше снижать. но рыбка организму полезна именно в ужин (если он конечно не поздний), потому заправку маслом из салата на ужин лучше вообще убрать (и семечек орешков тоже не добавлять - так на всякий случай предупреждаю)
не залпом, глоточками (надеюсь, "по всем правилам" это тоже подразумевает)
АЛКОГОЛЬ.... ну что могу сказать.... раньше я почти каждый день пила коньяк (да просто на работе всегда стоял коньяк и вечером рюмочка шла прям как мотиватор еще поработать а то влом уже сил не было....)
теперь организм его не хочет.... почистился и отвык от гадости этой... и отношение головой меняется к этому и восприятие самого организма тоже меняется (люди и курить некоторые бросают, т.к. уже не надо вроде как даже организму)
уж лучше бокал сухого вина - для здоровья и похудения это в разы безопаснее....каберне, шардоне....
и с точки зрения социального поведения мужчина из любителя крепких напитков вполне может превратиться в ценителя-эстета красного сухого вина
Норму воды пьем глоточками
и да, первое время туалет посещается часто, выходит именно лишняя застойная вода.
Но наше стереотипное мышление это странно воспринимает - подумаешь вода вышла, как вышла так и придет....
а вот и не придет, если пить свою норму воды (свою норму пожизненно - вес будет уменьшаться и норма тоже будет уменьшаться)и от соли отказаться навсегда (с чего тогда воде возвращаться-то?)
и это уходит не просто лишняя вода
это уходит дофига лишнего веса, который она дает
и самое главное - уходят внутренние невидимые отеки, и жировым клеткам будет намного проще без межклеточных отеков отдавать свои жиры
так что отказ от соли и правильное употребление воды играет оооочень важную роль (поважнее питания даже)