Система Татьяны Малаховой, автора книги «Будь стройной!» — уникальна: худеть без голода, диет и подсчета калорий, улучшать здоровье без лекарств, сжигать лишний жир без помощи фитнеса — всё это возможно благодаря инженерному решению проблемы ожирения с помощью теплотехники.
30 января начала интенсив. Пока все идет замечательно. Сегодня даже побывала в гостях, но и там ела салат и отварную курочку (специально для меня не солили). Вес пошел вниз.
З.Морковь, свекла, нат.йогурт, ЛС. Обезжиренный творог, гречка, ЛС и нат.йогурт.
О.Салат, перец, огурец, помидор, кефир. Язык и туш. овощи.
У. Большой салат с морегадами и ЛМ.
З.Морковь, свекла, ЛС, семена подс, кефир. Запареный геркулес, обезжиренный творог, вишня, курага.
2З. Апельсин, груша, 7 миндаля.
О. Салат. Язык и туш. овощи.
У. Салат с морегадами,ЛМ, ЛС.
Рецепт рыбных котлет от Елены Блонди
2013-01-09 19:15:35
2. Котлетки из рыбы "А-ля Гефилте фиш")), 100-150г
*Филе рыбы 1-2 кг
*лук репчатый - 2-3 крупных луковицы (шелуху НЕ выбрасываем)
*овсяные хлопья (правильно - размочить в воде мацу, но, думаю, она далеко не у всех есть, и ГИ высоченный))) - 1-3 полных столовых ложки
*белки 1-2 яиц
*свекла крупная - 1 шт.
*масло подсолнечное - 2-3 ст.л.
Режем лук средними брусочками и пассеруем до прозрачности на сковороде с 1 ст.л. масла, отставляем, чтобы остыл.
Смачиваем водой грубые овсяные хлопья.
Проворачиваем ХОЛОДНОЕ филе (можно даже подмороженное, не до конца оттаявшее), пассерованный остывший лук, влажные овсяные хлопья через мясорубку два раза, добавляем немного соли, черного молотого перца, 1 ст.л. подсолнечного масла и взбиваем фарш до однородного состояния (я делаю это большой вилкой).
Взбиваем в пену белки яиц, ставим отдельно фарш и белки в холодильник на полчасика хотя бы...
В это время берем гусятницу или любую другую посуду с толстым дном, МУЛЬТИВАРКУ!.
Дно сбрызгиваем маслом. Выкладываем на дно промытую луковую шелуху, свеклу кружочками (для цвета рыбы).
Достаём фарш и белки, быстро их соединяем, добавляем до 1/3 стакана холодной воды и, смазав ладони маслом, формируем котлетки и выкладываем их на свеклу.
Аккуратно заливаем кипяток по краю кастрюли, чтобы только прикрыть котлетки, бросаем по несколько горошин черного и душистого перца, пару листиков лаврушки, специи для рыбы, и ставим на плиту.
Когда закипит, снимаем пену, убираем огонь, накрываем крышкой, чтобы кипело еле-еле. Через 30-40 минут готово!
Есть можно горячими и холодными ( я люблю холодными). Вкусно есть с соусом из имбиря - корень имбиря, лайм с цедрой - натереть на мелкой терке, добавить чеснока чуточку, капельку льняного масла - получается ооостренькая приправа, альтернатива хрену!
З. салат из моркови, свеклы и капусты. Обезжиренный творог с вишней, курагой и йогуртом.
О.салат из капусты, моркови, зел.лука, перца, редиски с лимоном. Индейка и стрчковая фасоль на пару.
У.Салат из капусты, моркови, перца, редиски, огурца с лимоном, ЛМ и мидиями.
Вернулась с отдыха и заболела. Второй день никакая. Правда во время отдыха купила разных зерен и уже прорастила. Кидаю в салат, а в книге прочитала, что добавлять в кашу.
Праздники все еще идут, но я уже возвращаюсь на ДД. Поздравила своего БМ с Новым годом и получила в ответ ушат помоев. Как результат - полетели в рот новогодние подарки сына. А потом опомнилась (хорошо что быстро), что хуже только себе делаю, любимой. Режим дня еще не восстанавливается, а с питанием уже почти норма.
Что необходимо контролировать при снижении веса
1. Количество жиров (35-45 г в сутки), предпочтительны жиры растительные и из рыбы.
2. Количество белков (1-1,5 г на 1 кг веса тела в сутки), в том числе за счет растительных белков (бобовые, крупы, орехи).
3. Количество фруктов (до 400 г в сутки, причем не на ночь), если ваше питание не вегетарианское, идеально в качестве отдельного приема пищи и ни в коем случае не после еды.
4. Рекомендованный объем порции: не менее 360-400 граммов. Если бОльшая часть порции приходится на салат из сырых овощей, то порцию можно и даже желательно увеличить до 500 и более граммов.
5. Равномерное распределение суточной калорийности между приемами пищи.
6. Употребление сырых овощей перед основным блюдом.
7. Количество употребляемой жидкости (воды не менее 1,5 л в сутки, без учета других напитков).
При соблюдении этих рекомендаций нет риска «наесть» лишние калории, так как они могут попасть в организм только за счет продуктов, ведущих к потере жира. В результате происходит снижение жировой массы без потери и даже при наращивании массы мышечной, с одновременной "чисткой" организма от невыведенных ранее токсинов и шлаков, скопившихся в ЖКТ.
Список животных белков, способствующих сбросу веса (в порядке снижения эффективности) выглядит примерно так:
1. Жирная морская рыба
2. Нежирная морская рыба
3. Яичный белок
4. Творог 0% (до 100 граммов в день)
5. Речная рыба
6. Морегады
7. Индюшачья грудь (без кожи)
8. Куриная грудь (без кожи)
Нейтральные (не влияющие на вес) продукты: самое постное мясо, субпродукты (только без жира!), яйцо целиком. Здесь же – растительные белки (бобовые и грибы).
Всё, что в этот список не попало, худеть не помогает, а мешает. Включая котлеты, фрикадельки и прочие кулинарные шедевры с применением мяса или птицы в виде фарша или в соусах (бефстроганов, гуляш и т. д.).
СОЧЕТАНИЕ
Сыр это животный белок и жир- с кашами, фасолью, горохом не едим.
мясо с овощами и сыром можно на обед-главн. не перебраты с жирами.
Макароны- не доваривать, кушать только свежепригот., соус только растител.( авокадо, томат.паста поДД)
на завтрак или обед и только на хорошую овощн.подушку.
Гречка с яйцом(без желтка) можно на обед
Гречка с курой если без жира можно на обед.
Орешки и подс.семя можно в салат к рыбе
Субпродукты(печень) один раз в неделю желательно.
Корнеплоды если тушить то так чтобы остались твердыми.
Рис натурал(бурый) на завтрак-после салата!
вода лучше теплая комнатная. Пить её залпом не надо.
фрукты с йогуртом не обезжирн. провоцир. образование жира на наших боках.
Соль исключить, если без неё не обойтись то лучше морскую пищев. соль.
Капуста с рыбн. продуктами припятствует усвоению йода.
Употреб. Льяное семя с йодосодержащ. избегать.
Грибы и мясо только в порядке исключения.
Яблоко в салатах не желательно.
жиров должно быть не менее 20г и не более 50 в сутки, если жиров менее 20 г, то может возникнуть "мерзлявость" и можно навредить своему иммунитету
грибы+мясо, грибы+бобовые можно, но не как система, т.к. для переваривания грибов нужны определенные ферменты, а для переваривания мяса либо белков нужны другие ферменты
консервированную морскую капусту можно, но предварительно промыть
творог как отдельный прием пищи не рекомендован, т. к. нет клетчатки. это будет провоцировать запоры. Нужно: творог+каша, творог+овощи, творог+фрукты
можно фруктовый салат+кунжут, через 20 мин. каша+творог
зеленый чай как 5 прием в перерывах между приемами пищи можно
кисломолочку жирностью выше 1% не свмещать ни с какими углеводами кроме овощей
льняное масло в салат можно, если потом творог 0%+ каша
блюда из рубленого мяса можно, но они хуже обрабатываются ферментами во рту, т.к. жевать практически нечего, все пережевала мясорубка
тыквенные м подсолнечные семечки лучше в салаты, когда нет жив.жиров
если плохо со стулом - мало двигаемся. Помогает упражнение: лечь на спину( можно утром, не вставая с постели), поднять ноги и руки вверх, чтобы получилась буква П и мелко потрясти руками и ногами, чтобы получились мелкие вибрации, может помочь Бодифлекс и диафрагмаьное дыхание
Вопрос: что лучше с фруктами? Ответ Т.М.: Мне больше нравятся орешки
кефир можно совсем не употреблять
греча с яйцом - без желтка
где брать калций?: в молоке мало кальция, 1 ч.л. семян кунжута по содержанию кальция заменяет 0,5л кефира
неб. количество раст. масла в кашу можно или орешки-семечки
сыр лучше в салат в обед, сыр+мясо+овощи можно, следить за количеством жира, если в один прием много разных белков, то это плохо
макароны альденто на хорошую овощную подушку с соусами, не содержащими жира. У недоваренных макарон ГИ меньше, чем у переваренных или подогретых
морские моллюски+макароны - нельзя
любой уксус разрушает ферменты
орешки и семечки в ужин в салат + рыба.
кунжут использовать аналогично орешкам
свинину, говядину, баранину нежирные можно. Следить за количеством суточного потребления жира
субпродукты обязательно включать раз в неделю, Там много микроэлементов, которых нет в мясе, витамины группы В,( трещены), которые очень нужны организму
Печенка по ДД: печень порезать, замочить в кефире на час, вынуть, на сухую сковородку, притушить с луком и специями, при этом все вредное из печени уходит
стручковая фасоль сочетается со всем
соки - никакие и никогда! Сильно повышается ГИ и выбрасывается самое полезное - клетчатка
ягоды допустимы как добавка к утренней каше, можно на десерт, но не увлекаться
коричневый рис можно после салата, если через 3,5-4 часа не наступает голод, то ваша поджелудка к этому готова
1. Яблоко лучше есть на 2 завтрак, т.к. у него не ГИ высокий, а просто яблоки вызывают брожение, если они НЕ с фруктами и без орехов.
2. творог необязательно, некоторые вообще молочку не употребляют, она может тормозить отвесы. И можно творог обезжиренный развести таким же кефиром, можно добавить в готовую овсянку-очень вкусно!
3. на завтрак салат допускается с ЛМ, если творог точно 0% жирности.
4. на завтрак, вместо каши, можно два яйца, омлет из двух яиц с кефиром, на обед - аналогично, можно яйцами залить припущенные овощи, да еще посыпать тертым сыром, но тогда БЕЗ грудки. Главное, не переборщить с животными жирами!
ну и ещё немного информации...
жиров должно быть не менее 20г и не более 50 в сутки, если жиров менее 20 г,
то может возникнуть "мерзлявость" и можно навредить своему иммунитету
грибы+мясо, грибы+бобовые можно, но не как система,
т.к. для переваривания грибов нужны определенные ферменты,
а для переваривания мяса либо белков нужны другие ферменты
консервированную морскую капусту можно, но предварительно промыть
творог как отдельный прием пищи не рекомендован, т. к. нет клетчатки.
это будет провоцировать запоры.
Нужно: творог+каша, творог+овощи, творог+фрукты
можно фруктовый салат+кунжут, через 20 мин. каша+творог
зеленый чай как 5 прием в перерывах между приемами пищи можно
кисломолочку жирностью выше 1% не свмещать ни с какими углеводами кроме овощей
льняное масло в салат можно, если потом творог 0%+ каша
Отвешивательные овощи:
зеленые и белые овощи (содержат тартроновую кислоту, которая тормозит переработку углеводов в жир).
Тартроновая кислота при термической обработке разрушается.
Таким образом, на ужин хороши:
капуста
огурцы
сельдерей
листовой салат (Айсберг- салат, а не капуста, но тоже содержит тартроновую к-ту)
баклажаны
Итак, чем же хороши овощи?
содержат витамины
клетчатку
ферменты (энзимы)
Сырые овощи смещают кислотно-щелочной баланс в щелочную сторону, что очень хороШО
ТАТЬЯНА МАЛАХОВА О "КОСЯКАХ"
Абсолютно у всех, кто «примерил» наши принципы на себя, вес сразу и очень резво пошел вниз ― без всяких страданий и усилий. По этой причине очень скоро создается обманчивое ощущение, что для избавления от лишнего веса и делать-то ничего не надо, процесс идет самотеком,включился волшебный механизм, и так будет всегда.
Тут-то и таится опасность: очень многие, «купившись» на эту простоту, начинают экспериментировать и почти незаметно для себя отклоняются от правил системы. Ну и что случится, если совсем чуток «нарушить»? Подумаешь, пропустила обед... Поужинала килограммом черешни ― фрукты полезны, а сейчас сезон... На завтрак клубнику не с «нулевым» творогом, а с 9-процентным ― это же тоже творог,а другого нету... Поела, глядя в компьютер ― да какая разница, поглощать еду быстро и между делом или есть медленно и осмысленно, мне некогда, работа срочная... Хочу орешков
после обеда ― ага, после мяса, но ведь с одного раза ничего не будет... Вместо ужина ― бокал шампанского с кусочком шоколада 70% какао, он полезный, у него ГИ низкий...
Ой, кашу на плите забыла, она переварилась, ну да ладно, не выбрасывать же...
Ну выпила не полтора, а пол-литра воды и «догнала» бутылочкой колы-лайт, в ней же «ноль калорий»... и т. д., и т. п.
В результате случится то, что при «почти правильном» питании вместо снижения веса вы увидите его прибавку. И тут хоть головой об стенку бейся ― ничего не изменится, если не
привести свое меню в полное соответствие с правилами системы. Причем не факт, что со второго захода дело пойдет так же лихо, как вначале.
Добиваются успеха все, но сохраняют результат только те, кто имел основательную мотивацию, научился любить себя и уделять себе время и внимание.
Или вы, четко зная свою цель, настраиваетесь на безвозвратное изменение привычек питания, причем контролируете себя строго и без поблажек, или просто дурака валяете, только «делаете вид», не очень-то понимая, для чего все это затеяли. Если второе, то не рассчитывайте на стойкий результат.
Для получения устойчивого результата всего-то и надо ―обнаружить и исправить незначительные погрешности.
Если случилось так, что вроде и продукты правильные,и количество пищи в норме, а вес перестал снижаться, а то и прибавился, то это ― сигнал, что допущена принципиальная ошибка и надо срочно проанализировать свое питание.
Дотошно, по всей строгости проверьте себя на соблюдение «заповедей», найдите слабые места, откорректируйте меню ―и ваш успех к вам вернется!
Остерегайтесь злоупотреблять обретенной свободой от пищевой зависимости. Повторю еще раз: вновь попасть в старый плен легче легкого. Вас может опьянить возможность позволять себе все и при этом не поправляться ни на грамм, но у этого бесценного свойства есть запас прочности, и он не бесконечен.
То, что вольности поначалу «сходят с рук», не означает, что их можно превратить в систему безо всяких последствий.
Есть еще одна опасность ― ощущение, что ваше тело вам подвластно, и если вы позволите себе поправиться, то с легкостью сбросите лишнее ― вы же умеете!
Не советую проверять эту идею на практике: если вы вновь начнете поправляться,остановить и повернуть процесс вспять будет гораздо труднее,чем в первый раз.
Помните, что ваши новые пищевые привычки еще «молоды», а старые не умерли, они затаились и ждут,когда вы допустите ошибку.
Сброшенный вес возвращается с 20-процентным «довеском».
Если в ваши планы не входит беспечно потерять новую фигуру ― берегите достигнутое! Отнеситесь к пройденному вами пути с уважением, заслуженно гордитесь результатом, цените его по достоинству независимо от того, что о вас говорят другие (вы же «слепили тело» исключительно для себя!).
И всегда помните, что противные жировые клеточки не умерли: они притаились и ждут того мгновения, когда вы, потеряв голову от успеха и комплиментов, накормите их пожирнее и послаще.
Мало того, поддержку им окажет ваш же собственный организм. Есть у нас в теле такой фермент ― липопротеинлипаза,он стимулирует образование и накопление жира. А у этого фермента имеется пренеприятное свойство: его количество увеличивается с каждым циклом снижения и набора веса.
Вот почему во второй, а тем более в третий раз становится все труднее скинуть вес старым способом, а нового ― более эффективного, чем наша система, ― я не знаю.
Настоящие проблемы начинаются с того, что своим мелким, но систематическим отступлениям мы находим снисходительные оправдания...
Для поджелудочной железы что тыква с сыром, что торт с кремом ― все едино: получай «инсулиновую дозу» (читай: порцию жира на бока),...
Если начинают меняться вкусы, сбивается режим питания, возникает немотивированный голод ― все, перебор, запас прочности на пределе. Нужны срочные меры,иначе это неминуемо отразится на фигуре негативным образом.
Прибавка жировой массы вкупе с добросовестной работой свеженькой липопротеинлипазы вызывает дополнительную выработку особого гормона ― стимулятора пищевой активности, который возбуждает повышенный аппетит. Отсюда и неизбежный эффект «ядерной реакции».
Пусть ваши мозги всегда будут на месте, контролируйте свой новый вес. Не надо взвешиваться ежедневно, но раз в неделю ― это святое. Колебания веса в пределах килограмма не должны вас огорчать, это естественно и совсем не страшно.
Но если этот килограмм «прилип» и не ушел за следующую неделю ― пора насторожиться.
Проанализируйте свое питание и поведение на предмет погрешностей, более тщательно подойдите к составу рациона, может быть, даже устройте себе «разгрузку» по трехдневной схеме или «Дружественный пинок».
Не пускайте ситуацию на самотек. Потому что если вы сумеете вовремя обнаружить и
«убить» самый первый килограмм ―ваша победа навсегда останется при вас.
Помните: вы свободны в своих действиях. Но свобода ― это не вседозволенность и бесконтрольность, это ― умение осознанно регулировать свои желания и удовлетворять потребности на основе собственного выбора и себе во благо.
Ваше главное достижение ― умение питаться вкусно, разнообразно и сытно, с пользой здоровью и без нежелательных последствий для фигуры. Берегите его! Именно теперь вы едите для того,чтобы жить, а не живете ради того, чтобы
Что такое срыв?
- разум молчит, челюсти работают;
- потеря контроля над ситуацией (хотим, но не в силах);
- чувство вины: мне нет оправдания - и к
холодильнику..."
- Я безвольная... и потому буду есть еще (все равно уже все)
Итог: стойкое нарушение пищевых приоритетов, неумеренный аппетит, нарушение обмена веществ и как следствие - прибавка в весе и депрессия.
Откуда берутся срывы? - от запретов!
Запрещаем, недоедаем - срыв неизбежен.
Категорических запретов у нас нет.
1) Потянуло на сладкое - не хватает углеводов -
пересмотреть завтрак, устраивать углеводные обеды 2 раза в неделю (овощной плов, блюда из бобовых). Не хватает серотонина - искать среди заменителей (таблица в конце книги), хочется шоколада - не хватает магния (тыквенные
семечки помогут), банан с какао - пожалуйста ( отвесов не получите, но и вреда не нанесете).
Чем проще готовишь, тем меньше хочется сладкого.
Захотелось пирогов и булок - скорректировать крупами, бобовыми. Мучное сдвигает кислотно-щелочной баланс.
2) социум: чувствуете себя ущемленными? А в чем? - Едите до сыта и вкусно (все в ваших руках). Отказываете себе только в том, что отравляет организм.
Не хватает вкусовых ощущний? - учитесь готовить и разнообразить свое питание. У нас теперь есть "кулинария стройности" - изучайте и готовьте вкусно.
Избыточные запреты - неумение безошибочно организовать питание.
3) лень и отсутствие фантазии: недостаток вкусовых
ощущений, неумение найти замену вредностям и нежелание готовить. Единственный способ победить лень - планирование и предусмотрительность.
4) отсутствие заметных результатов охлаждает энтузиазм (сначала были большие отвесы, а теперь... А норма-то 2-3кг в месяц).
5) думаем, что можем управлять процессом и сознательно позволяем себе нарушения по принципу "авось проскочит".
Не учитываем математическую точность организма.
Успех не пришел сам. Комплекс условий заставил организм работать иначе. Нарушение любых из этих условий - возврат в прежнее состояние.
Почему мы поддаемся срывам?
Легкое достижение и отвесы усыпляют бдительность!
Думаем, что ДД все равно спасет.
Самообман - "Я все знаю и умею управлять процессом"
Какова цель? На что готовы ради цели?
Цели должны быть разумными. Здоровье? Качество жизни?
Лучше выглядеть? Чувствовать? - Ну добились, а что дальше?
Изменить свои пищевые привычки и пищевое поведение - вот главная цель. Тогда не захочется ни сладкого, ни мучного.
Вес - как следствие. Если не измените, все плохое вернется. Не попасть в рабство к прежним привычкам.
Срывы отвечают целям? - нет.
Корректировка целей
ЦЕЛЬ - устойчивые правильные пищевые привычки
ЗАДАЧА - изменить привычки и закрепить их
Что на самом деле нужно?
Правила 3К: качество, количество, комбинирование.
1) Качество: заменяем не желательные продукты
аналогичными ДД-шными (мучное - кашей, бездрожжевым
хлебом из овса и т.д.).
Пересматриваем завтрак, 2-й завтрак. Если углеводов много, они удержали воду - привес. Поэтому контролируем количество фруктов (плохих фруктов не бывает, но от них можно поправиться).
Кисло-молочка перевозбуждает иммунную систему (сродни воспалению), поэтому может провоцировать привесы, но все
индивидуально, нужно искать свою норму.
2) Количество - почему в рот летит еда в неконтролируемом количестве? - аппетит не пришел в норму.
Корректировать расписание, режим дня, бороться со стрессом, медленно жевать и развивать культуру приема пищи (не едим перед телевизором, компьютером и книгой). Повторяем 10 заповедей.
3) Комбинирование - это закон.
Начинать с салата (достаточно клетчатки дает, подушка безопасности из овощей, косяки топим в салате - наши крылатые фразы, о которых надо помнить всегда).
Вода за 15 минут и в достаточном количестве.
Фрукты отдельным приемом пищи
Не смешивать животный и растительный жир
Не совмещать жирные и высокоуглеводистые продукты
Антикризисное управление
1) учить матчасть, пересмотреть вебинар "О самом
главном"
2) пересмотреть цели (изменение привычек вместо отвесов)
3) четкий план: режим, диета (правильная еда), меню.
4) отчитываться каждый день, вести дневник с подробным описанием самочувствия, отношения к еде, ощущений ( не правильные желания когда появлялись).
5) не откладывать!
Главное - принять решение.
Кто поможет? - вы сами
Зачем нужно? - знаете вы
Вы в ответе за себя
Вы не хотите искать оправданий, а берете ответственность на себя.
Это мы наводили порядок в голове, а теперь детали.
Мучают срывы, что делать?
-выберите замену из ДД
-меню из ДД
-покупайте только "правильные" продукты
-следите, чтобы было достаточно белков, жиров и объема порции
-утренний прием пищи важен
-можете сесть на диету,если чувствуете, что никак не справитесь с собой, чтобы поставить себя в жесткие рамки. Возьмите готовую (Протасов, Сибарит, Очистительный интенсив, 3Д )
-можно попробовать ввести разгрузочный день, но он не должен быть голодным (может быть не эффективен). Пример:
1кг творога, 1кг фруктов смолоть в блендере.
Альтернативы нет. Вы выбрали этот путь и не можете с него свернуть.
Итак, секрет успеха:
-расставить правильно приоритеты (на первое место себя любимую)
-выбрать правильно цель (изменение пищевых привычек и пристрастий)
-анализ мотивации и ее укрепление
-меньше раздумий, больше действий
-отчетность перед собой и единомышленниками (дневник, анализ)
-проштудировать раздел "Психология стройности" на сайте
З. Салат из моркови, свеклы, кабачка с йогуртом. Творог и омлет с кефиром.
Л.Апельсин, киви и грецкие орехи
У-О.Салат краснокачанная капуста, огурец, помидор, редис ЛС и лимон
Вареная курица.
Пекла сыну браунис(печенье) и сама немножко съела, не удержалась. А теперь думаю - зачем ела?
Поздно проснулась, есть не хотелось, попила цикорий с парой кусочков сыра. Поехала покупать обои и краску для ремонта и вернулась только в 5 часов. Воду пила, а поела фактически за день один раз.
Салат. Краснокочанная капуста, огурец, редиска, зеленый лук, семечки, ЛС, лимон.
Курица с имбирем.(очень вкусно)
1.Мясо, рыба, птица ― кусок должен быть размером не меньше колоды карт, но не больше вашей ладони без пальцев.
2.Термически обработанные овощи в дополнение к обеденному блюду (как к белковому, так и к углеводному) по объему не должны превышать половины вашего салата.
3.Порция супа ― кружка 300 мл,
4.Каши или бобовые― чашка 200 мл.
5.Порция сыра ― одна-две костяшки домино,
6.Яйца ― 1–2 штуки в день.
7.Дневная норма фруктов ― объемом с 3 средних яблока (не забываем плюсовать сухофрукты в лимит фруктов, но все их умножаем на 3).
8.Любых жиров (предпочтительно растительных) за весь день можно съесть не
больше 3 столовых ложек, включая тот жир, что содержится в сыре, твороге, мясе, рыбе, яйцах и орехах.
9.Сырые овощи в любом сочетании и кол-ве, НО перед каждой едой: вначале сьедается половина салата, затем можно подключать основное блюдо.
система Татьяны Малаховой
Получить мини-курс цикла "Малахова минус"