Система Татьяны Малаховой, автора книги «Будь стройной!» — уникальна: худеть без голода, диет и подсчета калорий, улучшать здоровье без лекарств, сжигать лишний жир без помощи фитнеса — всё это возможно благодаря инженерному решению проблемы ожирения с помощью теплотехники.
8:00 Завтрак Салат из морковки и свеклы + 1 чл ЛМ + 1 ст л семечек, 3 ст л овсяных хлопьев + 1 чл льняных семян
11:00 Полдник: 200 г фруктов: апельсин и 2 сливы + 50 г обезжиренного творога.
14:00 Обед. Придется с мужем есть, что называется "по требованию". 300 г салата: зелёный салат, редиска, перец + ЛС. 2 свежих инжира, запеченных с козьим сыром 18% (30г) и кедровыми орешками. Запасной вариант, если муж все-таки передумает или забудет: тот же салат + 100 г отварного лосося + 50 г креветок, которые, скорее всего попадут в салат.
19:00 Ужин 300 г Салата из свежих наземных овощей + ЛС; отварная скумбрия.
А вот, кстати, целая скумбрия - это много? Если большая, в ней получается около 200 г мяса или даже немного больше. То, что больше ладони - это точно.
8:00 Завтрак. морковка, 1 ст л смешанных семечек, 50 г гречки, 1 ч л семян льна, 1 чл ЛМ.
Обед где-то в пути - еду на однодневные курсы дизайна трехмерных тортов.
Полдник: возьму с собой яблоко и пару слив.
Ужин не позднее 18:00: 300г салата из свежих овощей, 150 г рыбы на пару.
Итак, сегодня начинается мой проект под кодовым названием "Мини-бикини 62". Цель сегодняшнего дня - выработать настрой на бескомпромиссное следование ДД в течение последующих недель. А отметки 62 планирую достичь к следующей среде - 1 октября.
Ну вот он, красавец мой. Получился! Вкусный, сил нет. Съела сегодня кусочек на завтрак с творогом 0%.
А вообще я себе задачу придумала и очень довольна собой: поскольку вес устаканился и держится в районе 63 кг. Тогда как мой план был дохудеть до 64, где вес в былые времена очень долго держался. Если так, то думаю, что еще килограмм сейчас запросто можно снять с ляжек. Схема отработана: физкультура до завтрака и ДД без нарушений. Следующая неделя подходит для этого проекта - кроме работы в календаре пусто, никаких социальных мероприятий. Вот!
10:00 Полдник: 400 г яблок и слив + 10 зерен миндаля.
15:00 Обед: 300 г салата (помидоры, салат, морская капуста, 80 г авокадо) + 1 ст л кунжута + ЛС. 180 г рыбы (форель и морской язык) + 3 ст л кокосового молока + 1 чл зеленой чили пасты + имбирь и чеснок - такое типа Тайское карри.
18:30 - 200 г свежих овощей, какие найду + ЛС.
Гости.
Моё любимое дело - выпечка сегодня. Закваска моя на ржаной муке выглядит очень счастливой, хотя я пропустила утреннее кормление Завтра с рассветом ставлю хлеб!
14:00 Обед: 300 г салата из зеленого салата, авокадо (80г) , огурцов + 1 ч.л. ЛМ + 150 г форели с припущенными овощами (лук, помидор, специи)
18:00 Быстрый небольшой ужин в египетском ресторане перед Гамлетом.
Очень много работы. Сидела до 2-х утра вчера...и сегодня, наверное, тоже буду. Спортзал в график не вмещается. Пока так....
Дело к вечеру...не косячу. И не хочется!! Ура!! Такая мелочь, а как на душе приятно. На обед с овощами к рыбе не парилась. Просто форели на пару наелась после салата. Какая же она вкусная!
Вчера до меня добралась книга "Будь стройной". Моя, не заёмная! Ура!
Хочу попробовать трехдневный курс АЦ в ближайшее время. А пока придерживаюсь ДД и стараюсь не нарушать, когда нет необходимости. Очень хочется простых углеводов время от времени. Покупала печенье, чтобы чизкейк сделать для гостей, сглатывала слюну все время, пока эта пачка у меня на глазах была. Знала, если только разорву упаковку, всё! - не остановлюсь, пока не съем все до крошки. Оставила ее в машине валяться на целый день, чтобы неповадно было.
Итак, что я сегодня ем:
8:00 Завртак: морковка, 150 г обезжиренного йогурта + 3 ст л крупных овсяных хлопьев, 3 черносливины.
(после йогурта опять хотелось печенья. Все-таки не надо его на завтрак с овсом-то. Но каша на воде поднадоела, вроде и бывает чувство сытости после нее, а чувства удовлетворения - нет. Решила разнообразить немного - прогадала, и кроме всего прочего лишила себя хороших жиров на завтрак)
14:00 Обед: 300г сборного салата + ЛМ, белокачанная капуста "по-флотски" с бараньим фаршем (150г) и разными специями.
18:00 Ужин: 300 г салата: редиска, огурцы, помидоры, салат + 1 чл ЛМ + 80 г креветок. 150 г форели на пару.
Под занавес дня - танцы. Записалась на бурлеск. Сегодня первое занятие. А с утра ходила в спортзал на физкультуру.
Из радостного: организм не подводит: держит и вес, и форму. Хотя я частенько, грешна и каюсь, даю ему много орехов - хочется. И всякие званые ужины - тоже не редкость в нашей жизни, но взяла себе за правило: на следующий день включаюсь в режим без всяких яких! Похоже, работает.
Вес пока пропускаю. Не хочу на цифры смотреть - расстраиваюсь.
Сегодня мой рабочий день, потому будет длинный перерыв между полдником и обедом. В прошлую субботу меню не блистало своим совершенством. В этот раз пробую переставить фруктовый полдник в самое начало дня, а углеводный завтрак, больше похожий на обед, съесть перед работой в 10 утра. Итак,
7:00 Завтрак. 400 г фруктов (апельсин, клубника, малина, ананас, сливы) + 100 г обезжиренного творога (белок 5г)
10:00 «Полдник» перед работой: 300 г салата: капуста, огурцы, проростки + 50 г обезжиренного йогурта; 150 г цельнозерновых макарон + ½ ч л сливочного масла + 30 г сыра пармезан (белок 13г жир 10,5г)
15:00 Обед: 300г салата: болгарский перец, огурцы, помидоры, проростки, ½ авокадо + 1чл ЛМ. 150 г трески на пару (жир 13г, белок 24 г)
7:00 Завтрак: салат из морковки, сырой тыквы + 1 ст л смеси семечек тыквенных и подсолнечных; 3 ст л крупных овсяных хлопьев+ 1 чл ЛМ. (жир 10, белки 8)
11:00 Полдник 400 г фруктов: сливы, апельсины, ананас + 100 г творога 0%. (белки 10)
14:00 Обед: 300 г салата: капуста, огурцы, помидоры + 50г обезжиренного йогурта; 2 яйца + рататуй из перца, лука и баклажана + ½ ч л сливочного масла. (жир 20 белки 20)
Ужин: 300 г салата: салат, редис, огурцы, морская капуста + ЛС + 1 ч л ЛМ; 150 г лосося на пару + 50г креветок. (жир 20 белки 39,76)
Жир 50
Белки 77,76
Сбилась я немного вчера. На самом деле много. Вес устаканивается....но когда явного прогресса не видно, это влияет на мозг: якобы я тут стараюсь вовсю, а толку чуть. На самом деле тело в порядке и даже в тонусе. Ноги совсем чуть-чуть осталось подтянуть. Но это последний жировой ресурс, организм борется, видимо, за правообладание своей жировой собственностью. Оооочень медленно убывает объем на ляжках, но форма уже ничего так...и без целлюлита. За что боролись, как говорится... Всё! Это мои вчерашние черные мысли. Ну их! Сегодня у меня день другой: настроение у меня хорошее, рацион у меня продуман, самочувствие будет - дай бог каждому.
Конфетку вчера купила в шоколадном бутике. Очень красивую и дорогую. И что вы думаете? - пластилин пластилином. Какая-то коричневая субстанция сладковатого привкуса, замешанная на маргарине. Дрянь редкостная.
40 мин на степе (- 700 калорий) плюс упражнения на разные группы мышц с гантелями.
7:00 Завтрак: салат из морковки, сырой тыквы + 1 чл ЛМ + 1 ст л смеси семечек тыквенных и подсолнечных; 100 г творога, 40 г крупных овсяных хлопьев, 50 г голубики, 1 белок яйца. Все смешала и запекла как маффины.
Ужин: 300 г салата: салат, редис, огурцы, морская капуста + ЛС; 150 г лосося на пару.
Жир 39,6
Белки 77
Ну вот, это уже больше похоже на сбалансированную диету.
Ну что, позавчера хотела йогурт, вчера сыр....С моим почти систематическим недобором белков, наверное, организм забастовал. Сегодня целенаправленно ем много белков...
Вес 62,6 кг Плюс 300 г. Соль опять попала в организм.
Завтрак: морковка + 1 ст л семечек, 3 ст л крупных овсяных хлопьев + 1 ст л льняных семечек
Полдник: 400 г фруктов + 100 г творога 0% (яблоко, персик, клубника + базилик)
Обед: 300 г сборного салата (салат, помидоры, водоросли, проростки) + 1 ч л ЛМ + 1 ст л кунжута; 40 г (сухой) черный рис "По-азиатски" (перец, грибы, лук, имбирь, чеснок, чили) 1 чл рафинированного растительного масла.
Ужин: 300 г салата из свежих овощей (помидоры, перец, салат) + 1 ч л ЛМ +150 г паровой форели.
Из открытий прошлой недели - водоросли. Никогда в жизни их не ела и не могла представить, что однажды буду....Оказалось такая вкуснятина! А всего-то надо залить их холодной водой на 3 минуты, и они полностью восстанавливаются (невероятно!) и становятся превосходным дополнением к салату или к рыбе!
Вчера очень хотелось йогурта. Ела. И пропустила фруктовый полдник.
Сегодня пробежала 1,5 км и сделала несколько упр на пресс и на ноги. Погода хмурая, и настроение такое же...Как все-таки было приятно просыпаться навстречу солнцу в последние несколько дней! Хотела прямо из садика пойти домой, но все-таки заставила себя пробежать, сейчас чувствую себя лучше. Много работы. Но ночью сидеть не буду. Спать не позднее 10 - такой у меня уговор с самой собой.
Несуразный день у меня - суббота. Мало того, что работа в середине дня, так еще и гости вечером. Решила, что салат перед ужином не пропускаю. Ужинаю со всеми, как будет...Постараюсь пропустить все, что можно будет пропустить незаметно. Например, хотя бы первый курс (мясной), потому что дальше пойдет рыба.
А воскресенье начинаю с морковки, как обычно.
И немного знаковый этот день для меня тоже. Сегодня надо возвращать книгу "Будь стройной" ее владелице, которая любезно дала мне ее почитать в конце прошлого учебного года...3 месяца, что книга провела со мной, радикально изменили мою внешность и гастрономическое мировоззрение. Но я здесь и я в процессе, а новенькая книжечка вместе с "Кулинарией стройности" скоро приедут ко мне из Москвы. И тогда начнется новый виток ДД приключений: будем худеть и оздоравливаь мою маму: случай запущенный, ей надо сбрасывать около 40 кг при маленьком росте.
7:30 завтрак: 1 морковка + 1 ст л семечек, 3 ст л крупных овсяных хлопьев + 1 ст л льняных семечек. (жир 10, белки 8)
11:00 полдник: 400 г Фруктовый салат из яблок и персиков + 100 г творога 0%. (белок 10,4)
14:00 Обед: 300 г салата из свежих овощей + ЛС + 80г Тофу сыра, подрумяненного под грилем. 250г борща с фасолью без картошки. (белки 8, жир 8,36)
18:00 Ужин: 300г свежего салата + 50г обезжиренного йогурта, 150 г баранья котлетка под грилем. (белки 30, жир 34)
Жир 52,36 г (перебор небольшой)
Белки 56,4 (недобор опять)
Немного корявое меню получилось. С жирами перебор, а с белками, как я ни старалась насытить ими свой рацион, ничего не получилось. Ну добавлю еще шампиньонов в салат...Это дела не решит. Раньше всегда выручали креветки в таких случаях, но сегодня день без рыбы, не в борщ же их в самом деле добавлять?!
Посмотрела сегодня на весы и сразу Раневскую вспомнила: "Снимается сцена в натуре. В чистом поле. У Раневской неважно с желудком. Она уединяется в зелёный домик где-то на горизонте. Нет и нет её, нет и нет. Несколько раз посылают помрежа: не случилось ли чего? Раневская откликается, успокаивает, говорит, что жива, и опять её всё нет и нет. Наконец появляется и величественно говорит: "Господи! Кто бы мог подумать, что в человеке столько говна!" ....суть моего сегодняшнего отвеса...
7:30 завтрак: 1 морковка + 1 ст л семечек, 3 ст л крупных овсяных хлопьев + 1 чл ЛМ. (жир 10, белки 8)
11:00 полдник: 350 Фруктовый салат из яблок, персиков и клубники + 100 г творога 0%. (Ем в дороге.) (белки 10,4г)
14:00 Обед: 300 г салата из свежей капусты, сельдерея и ½ авокадо (жир 12г)+ ЛС. 200 г красной фасоли с томатной сальсой: черри помидоры, имбирь, кинза, чили + 1чл ЛМ (жир 17г белки 19г). (Ем в дороге.)
Всего жира 41г
Всего белков 57г (опять недобор, надо 76).
Иду к стоматологу (с пайком). Весь день проболтаюсь в городе.
Спать пошла далеко-далеко заполночь - пожинаю удовольствия надомной работы и сжатых сроков сдачи. Надеюсь, не войдет в систему, как в прошлом году...
Итак, дело к вечеру....итог дня: намотала пешкодралом километров 10. После того, как мне вставили мой новый коренной и сказали не жевать какое-то время, а у меня как раз время обеда подходило. Добежала домой и сделала ход конем: отправила мой капустно-авокадовый салат в блендер. Делаю и думаю: бяка будет...А получился очаровательный смузи, получила удовольствие от каждой ложки. Пару черри помидорок пришлось добавить для влаги, но, я думаю, они и вкус тоже приправили - кислинку дали. Вот еще одно открытие дня.
"Берем случай, когда в салате 100 г ананаса и 300 г сельдерея." Ну а мы возьмем наш случай.
Ананас: общее количество углеводов = 24г (в 200 граммах); ПГП = 24г*45=1080
Огурец: общее количество углеводов = 3,8 г (в 200 граммах); ПГП = 3,8г*15=57
Сумма ПГП = 1080+57=1137
Средний ГИ готового блюда = 1137/(24г+3,8г)=40,8
ГИ моего салата на верхней границе допустимого, но все-таки допустимого. Учитывая орешки, ГИ должен быть еще чуть ниже. Миндаль в этом салате или фундук совсем не идет. Кешью же хорош во многих блюдах азиатской кухни.
Пробежка 1,5 км и несколько упр на разные группы мышц. Восхитительное утро опять...как раз для физкультуры на пленере!
14:00 Обед: 300 г брокколи, огурец, проростки + заправка из 1 ч л ЛМ + 1 ст л кунжута + имбирь + кинза + ЛС. Плов из черного риса (50 г сухого) : 1 чл ЛМ, лук, чеснок, морковь, помидор, специи.
18:00 Ужин: 300г сборного салата + ЛС + 1 ст л семечек, 150 г парового лосося, 70 г креветок.
Жиры сегодня примерно 43,95 г,
Белки 59,01 г. Упс, недоборчик получился. Добавлю грибы в плов.
Пробежка примерно 1,5 км и несколько упр на пресс. Отвела детей в садик и пробежала вдоль канала расстояние до дома. Утро свежее, солнечное, ветреное правда. Это все на сегодня из физ нагрузок.Но все равно чувствую, что метаболизм запущен: вытираю пот со лба. Времени на спортзал нет, и так уже скоро стану пропускать сроки сдачи работ. Фокусируюсь на главном. Всем хорошего дня!
PS Про черный рис:
Химический состав дикого риса содержит приличное количество природного и легкоусвояемого белка. Дикий рис выделяется из группы других злаковых культур самой высокой пищевой ценностью. Уникальная польза черного риса заключается в том, что состав продукта обогащен природными аминокислотами, а также витамином В, магнием, цинком, фосфором, натрием и марганцем. Если сравнивать свойства черного риса с бурым, можно отметить, что в составе первого растения содержится в пять раз больше фолиевой кислоты, чем во втором.
Немаловажно обратить внимание на уровень калорийности черного риса, который находится на достаточно низкой отметке. Калорийность черного риса составляет всего 101 Ккал, которые приходятся на 100 грамм злака. При таком низком уровне калорийности дикий рис обладает уникальными насыщающими способностями, которые позволяют отнести растение к группе диетических продуктов питания. Дикий рис часто называют канадским или индейским рисом, поскольку продукт на протяжении долгого времени составлял основу рациона питания коренных жителей Северной Америки.
Несмотря на то, что пила какое-то совершенно непомерное количество воды вчера, около 3 литров, она плохо их меня выходила. Посмотрим, что будет сегодня...На этой неделе планирую заняться открытием новых вкусных ДДшных блюд. Я думаю, что многие из моих обычных рецептов могут быть адаптированы к системе достаточно легко, масло только урезать и соль исключить.
Сегодня:
7:30 Завтрак: Морковка + 1 ст л семечек, 3 ст л запаренных крупных хлопьев 1 ст л льняных семечек.
Не взвешиваюсь. Принципиально. По плану должен бть последний день "невзвешиваний", но вчера после обеда сорвало меня....
Пытаюсь понять причины. Во-первых, обед получился невкусным. Во-вторых, села я есть впопыхах. Всех своих накормила и надеялась, что все в добром расположении духа и занялись своими делами. Не тут-то было....Когда еще готовилась моя перепелка, муж отвесил какой-то неприятный комментарий, связанный с тем, что мы опять не будем ужинать вместе...и когда я уже уселась с тарелкой, вдруг пришлось отрываться, с чем-то помогать и выслушивать другие комментарии с переходом на личности. Чувство сытости было. Чувства удовлетворения не было. Могла ли я удержаться и не положить в рот то, что не должно было туда идти? - Могла! Точно знаю, могла. Еще подумала: прямо сейчас хватай детей и выходи из дома гулять, и все будет хорошо. А в это время мой расстроенный мозг стал нашептывать: да ладно, присядь с тортиком, слаще будет...Вот и присела.
Сегодня:
8:00 Завтрак: Морковка, 130 г 0% творога, 120 г обезжиренного йогурта.
11:00 Полдник: 400 г разных фруктов: персики, клубника, слива, включая 3 чернослива + базилик + 10 зерен миндаля
14:00 Обед. "Греческий салат" с сыром тофу: огурцы, помидоры, краснй лук, сладкий перец + 80 г сыра, орегано, черный молотый перец. Опять сделаю гречку по-азиатски.
18:00 Салат из шпината, моркови, проростков с гранатовыми зернами, ЛМ, 1 ч л ЛМ, 150г форели на пару с креветками.
Спортзал. Постараюсь сжечь минимум 1000 калорий.
Пришла из спортзала. Сколько сожгла, не знаю. Как раз начинались групповые занятия, я решила быстренько влиться. Первое оказалось с гирями. Мой уровень физической подготовки меня порадовал, должна сказать без ложносй скромности. 45 мин на одном дыхании, не халтурила. Правда, гиря у меня была легкая. Но я могла делать то, на чем молоденькие девочки ломались, и в хорошем темпе. Сразу после этого начинался следующий класс, решила остаться. Как раз коврики предложили взять. А я такие упражнения люблю...но следующая команда была: возьмите штанги. Упс. Не ожидала. И не люблю я все эти "боди-комбат" и иже с ним. Но тем не менее, 30 мин опять на одном дыхании. Без проблем. Зеркала еще в зале "худящие", так что отражение в зеркале было так ничего, даже ноги длиннее казались после потери 4 см объемов в каждой ляжке. Так что...возвращаемся на орбиту и продолжаем в том же духе!
7:30 Завтрак: Морковка + 1 ст л семечек, 3 ст л крупных сборных хлопьев и цельных злаков (так называемая "основа для мюсли", купленная в магазине здорового питания) + 1 ст л семян льна
14:30 Обед: 300 г салата: огурцы, помидоры, сырые шампиньоны, укроп + 3 ст л обезжиренного йогурта. Запеченная перепелка с тушеной брюссельской капустой (1/2 ч л сливочного масла).
18:00 Ужин: 300 г салата: шпинат, кабачок, проростки, огурец + ЛС + гранатовые зерна + 100 г креветок. 200г форели, запеченной в фольге.
Считаем:
Жиры 51,76 (я на самом деле думаю, что жиров будет меньше. Таблицы показывают куропаточный жир 17,3 в 100г. Наверное, это в 100 г чистого мяса. А у меня вся птичка около 100г)
Белки 79,1 (креветок 100 г в дополнение к форели кажется много, но иначе я не прохожу по белкам. Просто никак.)
система Татьяны Малаховой
....суть моего сегодняшнего отвеса...
Всем хорошего дня!
Получить мини-курс цикла "Малахова минус"